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비타민은 우리 몸이 정상적인 기능을 하는 것은 물론 성장과 유지를 하는 데에 필요한 필수 영양소입니다. 대부분의 비타민은 체내에서 합성되지 않거나 합성되는 양이 필요량에 미치지 못해 식품이나 보충제를 통해 섭취하게 되는 거죠.
　
비타민이 부족하면 각종 결핍 현상들이 나타나는데, 만성피로와 면역력 감소는 비타민 결핍으로 인한 가장 눈에 띄는 현상이에요.

그런데 말입니다 !

또 다른 결핍 증상이 있습니다. 한 연구에선 비타민이 체중 조절에도 상당히 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 즉 비타민 부족이 비만을 야기하는 원인이 된다는 거예요.

그 연구는 ‘미국영양학회저널(Journal of the American College of Nutrition)’에 실렸는데요. 논문에 따르면 비타민과 미네랄 섭취량은 체중과 밀접한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

연구팀은 무려 7년간 1만8000명을 대상으로 영양섭취에 관한 설문조사를 실시했습니다.
　
결론부터 살펴보면, 연구팀의 설문조사 분석 결과 비만인 사람들은 정상 체중인 사람들 보다 미량 영양소 섭취량이 5~12%나 적은 걸로 나타났습니다.

미량영양소는 탄수화물, 지방, 단백질처럼 많은 양을 섭취할 필요는 없지만 적은 양이어도 우리 몸에 반드시 필요한 영양소를 말합니다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철분 등의 무기질과 비타민이 해당하죠.
　
비만인 사람들의 경우 정상체중인 사람들보다 비타민A, 비타민C, 마그네슘 섭취량이 많이 부족했으며, 칼슘, 비타민D, 비타민E의 섭취량도 권장량보다 적은 것으로 나타났습니다.

연구팀은 “체질량지수(BMI)가 높은 사람들은 칼로리 섭취량이 높지만 사실상 대부분 영양가가 떨어지고 열량만 높은 음식을 먹고 있다”며 “영양소 결핍이 비만을 일으키는 요인이 된다”고 설명했습니다.

실제로 비타민A는 지방세포를 제어하고 건강한 체중을 유지하도록 돕는 호르몬의 분비를 조절하는 역할을 합니다. 비타민D 역시 마찬가지예요. 비타민D는 배고픔을 통제하는 호르몬인 렙틴의 분비에 관여합니다.

때문에 비타민A와 비타민D가 부족하면 배고픔을 참기 어렵고 체중 관리가 힘들어진다는 것이 연구팀의 분석입니다.
　
부족한 비타민은 보충제가 아니더라도 식품을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.

1. 비타민A
　
한국영양학회에 따르면 한국인 영양섭취기준에 의한 성인(20∼49세)의 1일 비타민 A 권장섭취량은 남자 750㎍RE, 여자 650㎍RE. 비타민A는 시금치 나물 반 컵 분량 혹은 중간크기 고구마 1개 정도면 충분히 섭취할 수 있습니다. 김과 미역에도 많이 들어있습니다.

2. 비타민C
　
한국인의 하루 평균 비타민C 섭취량은 175㎎. 권장섭취량인 100mg보다 많이 섭취하고 있습니다.

딸기 약 150g, 브로콜리와 감귤 각각 200g 정도면 권장량은 충분히 채웁니다. 붉은 피망 191mg(100g, 이하 동일), 파프리카 162mg, 딸기 71mg, 레몬 70mg, 시금치 66mg, 연근 57mg, 브로콜리 54mg, 녹색 피망 53mg, 감귤 48mg의 비타민C가 들어있습니다.

3. 비타민D
　
비타민D는 식품에도 들어있지만 대부분 햇빛을 통해 합성이 일어납니다. 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D가 체내에서 생성됩니다. 비타민D가 부족할 경우 나타나는 대표적인 증상은 골다공증이지만, 이로 인해 인슐린 작용도 둔해져 복부 비만의 원인이 됩니다. 남녀 성인의 비타민 D 일일 섭취량은 5㎍입니다.

비타민D는 달걀 1개와 작은 크기의 참치 캔 1개, 강화탈지유 1컵으로 1일 섭취량을 채울 수 있습니다.

4. 비타민E
　
흔히 ‘산화 방지제’로 불리는 비타민E는 세포의 노화를 막고, 세포막을 유지해 활성산소를 억제합니다. 비타민E가 결핍되면 불포화지방산의 산화가 세포막을 따라 확산돼 세포의 손상을 가져옵니다.

비타민E는 아몬드 반 컵이나 볶은 해바라기 씨 반 컵 정도면 하루 섭취 권장량을 채울 수 있습니. 미국의학협회 식품영양위원회는 비타민 E의 상한선을 1000㎎으로 정했습니다.
　
리얼푸드=고승희 에디터