서울대학교병원

소풍 하면 제일 먼저 생각나는 메뉴는 단연 ‘김밥’입니다. ‘응답하라 1988’에서 김밥을 싸고 있는 어머니 옆에서 맛살을 집어 먹던 선우의 모습이 떠오릅니다. 이런 추억이 한 번쯤은 있을 것입니다.

편의점과 김밥 전문점에서 다양한 김밥을 먹을 수 있는 요즘, 집에서 김밥을 만드는 일은 드문 일이 되었습니다. 아이를 둔 엄마인 저도 소풍날 엄마표 도시락을 준비하려고 하면 단연 김밥을 생각합니다. 하지만 김밥을 집에서 싸줘야 할지 또는 포장 김밥을 이용해야 할지 고민합니다.

2018 국내 외식 트렌드 조사 보고서 (농림축산식품부, 한국농수산식품유통공사)에 따르면 포장 외식 부분에서 소비자들이 주로 이용하는 음식으로 햄버거는 1위를, 김밥은 2위를 차지하고 있습니다.

균형 잡힌 식사를 위해서는 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군 6가지 식품군을 골고루 섭취해야 합니다. 김밥에는 곡류군에 해당하는 밥, 어육류군에는 달걀 외에도 참치, 소고기 등이 포함됩니다. 채소군에는 김, 당근, 시금치, 우엉 등 3가지 이상의 재료와 지방군에는 참기름이 있습니다. 햄버거에도 곡류군에 해당하는 빵, 어육류군에는 쇠고기, 채소군으로 양상치, 오이피클, 양파, 지방군에는 마요네즈가 들어가 있습니다. 김밥, 햄버거 모두 4가지 식품군을 섭취하는 셈이죠. 다양한 식품군이 포함되어 있는 김밥과 햄버거의 구성은 굉장히 좋아 보입니다. 그렇다면 영양소 균형도 적절한지 살펴보겠습니다.

우선, 열량을 내는 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 한번 확인해보겠습니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 냅니다. 영양소를 통해 섭취하는 열량이 전체 섭취한 열량에서 차지하는 비율을 나타낸 것이 에너지 적정비율입니다. <한국인 영양소 섭취기준>에 따르면 에너지 균형을 위한 19세 이상 성인의 에너지 적정비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%입니다.

불고기버거의 에너지 비율을 살펴보면, 탄수화물의 비율은 낮고 지방의 비율은 높습니다. 특히, 햄버거 한 개만 먹어도 포화지방산은 일일 권장량의 50% 이상 포함되어 있습니다.

반면, 김밥은 탄수화물, 단백질, 지방 모두 권장 범위 내에 있고 포화지방산도 햄버거의 1/3 정도로 비교적으로 낮습니다. 포장 외식 중에서 햄버거와 김밥 중 영양상 더 좋은 구성을 선택한다면 김밥에 한 표를 주겠습니다.

우리가 가장 흔히 접하는 김밥은 김에 밥과 여러 재료를 넣어서 둥글게 말아 만듭니다. 이외에도 삼각형 모양의 삼각김밥, 깍두기와 오징어무침을 곁들여 먹는 충무김밥도 있습니다.

삼각김밥은 속 재료가 적어 상대적으로 탄수화물 비율이 높습니다. 충무김밥은 지방함량이 낮고 나트륨 함량은 높습니다. 김밥 역시 속 재료를 듬뿍 넣고 두툼하게 싼 김밥이 영양적으로 좋습니다.

김밥 1줄 열량은 400kcal 정도입니다. 포장 외식을 가장 많이 하는 20대 여성의 하루 필요 열량 2,100kcal의 약 20% 수준으로 한 끼 식사로는 다소 부족함을 느낄 수 있습니다. 

균형 잡힌 식사를 위해 6가지 식품군(곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군) 중 김밥에는 우유군과 과일군이 부족합니다. 이 중에서 간편하게 먹을 수 있는 우유를 선택해보겠습니다. 

우유에도 정말 다양한 종류가 있는데요. 그중에서 판매량이 높은 바나나맛 우유와 흰 우유를 한번 살펴볼까요? 쇠고기김밥과 바나나맛 우유 또는 흰 우유를 같이 먹었을 때 에너지비율은 모두 적절해 보입니다. 그러나 구성을 자세히 들여다보니 바나나맛 우유에는 첨가당이 27g 함유되어 있습니다. 첨가당은 다른 영양소 없이 열량만을 공급하기 때문에 비만의 위험을 높입니다. 나아가 제2형 당뇨병, 심혈관질환 등 만성질환을 유발할 수 있습니다. 성인이 바나나맛 우유 1개만 마셔도 세계보건기구에서 권장하는 양 이상의 첨가당을 섭취하게 됩니다. 김밥과 함께 간편하게 마실 거리가 필요할 때는 음료수, 가당 우유보다는 흰 우유나 두유를 선택하시길 바랍니다.

김밥은 먹기 간편하고 영양적으로 균형이 잡혀있습니다. 하지만 여러 종류의 재료를 사용해야 하기에 손이 많이 가는 음식입니다. 구매 후에는 가열 등의 별도 조리 과정이 없어 위생 관리가 되지 않으면 식중독 발생 가능성이 높아집니다. 날씨가 선선해지면서 식중독에 대한 관심이 낮아지는데요. 식품의약품안전처에 따르면 최근 5년간(2014~2018년) 계절별 연평균 식중독 발생 건수는 가을이 여름 다음으로 많이 발생합니다. 

포장 김밥을 안전하게 먹기 위해서는 가능한 바로 섭취하고, 바로 먹지 않을 때는 냉장 보관하도록 합니다. 이식(장기이식, 조혈모세포 이식 등)을 받은 경우, 면역력이 저하된 시기이므로 식품 섭취를 통한 감염을 예방하기 위해 완전히 가열, 조리된 음식을 선택하고 조리한 음식은 즉시 섭취해야 합니다. 이 시기에는 포장 김밥 섭취에 주의가 필요하겠습니다. 또한 김밥 1줄을 먹는 데 5분도 걸리지 않는 경우가 많습니다. 밥 한 공기에 여러 가지 반찬을 곁들여 먹듯이 꼭꼭 씹어서 천천히 먹으면 포만감도 느끼고 위장 건강도 지킬 수 있으니 김밥을 먹을 때는 ‘꼭꼭 씹어먹기’ 도 기억하기면 좋을 것 같습니다. 

김밥은 한국인의 주식인 밥과 함께 여러 가지 반찬을 한 번에 먹을 수 있는 간편한 음식입니다. 요즘처럼 시원한 바람이 불고 날씨가 좋을 때, 김밥을 싸서 가족과 함께 나들이를 가보면 어떨까요? 

포장된 김밥으로는 속 재료가 충분히 들어간 김밥을 선택하고 김밥을 먹기 전까지 보냉 가방에 보관하고, 음료가 필요할 때는 흰 우유나 두유를 곁들여 보는 것은 어떨지요. 여기에 꼭꼭 씹어 먹기까지 실천한다면 간편하면서도 훌륭한 한 끼 식사가 될 것입니다.

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