뜨끈한 국물에 쫄깃한 면발, 국수의 영양이야기
우리나라 사람들은 면류를 참 좋아하는 것 같습니다. 2017년 다소비 식품에서 국수가 21위를 차지하였는데요. 라면이 26위였던 것과 비교하면 국수는 많이 먹는 음식이 분명하네요. 몇 해 전의 뉴스이지만 우리나라 국민 한 명이 1년 동안 섭취하는 면류가 7.7kg였습니다. 이는 라면을 제외한 면 섭취량이며 1인분으로 환산하면 5끼 중 1끼는 밥 대신 면류를 먹는다는 것을 의미한다고 합니다.
우리가 면을 자주 먹을 수 있게 된 것은 그리 오래된 일이 아닙니다. 우리나라는 밀 재배에 적합하지 않았습니다. 당연히 밀의 생산량이 적었고 매우 귀한 곡식이었습니다.
국수는 부부의 인연이 긴 면발처럼 오랫동안 이어지기를 바라는 마음과 생일을 맞이한 사람의 장수를 기원하는 의미를 담아 결혼식이나 환갑, 생일잔치 때에나 먹을 수 있었습니다. 그러다가 해방 이후에 밀이 원조 식량으로 들어오면서 밀가루로 만든 국수를 많이 먹게 되었습니다. 하지만 지금은 밥 대신 간편한 1끼 식사로 국수를 먹는 경우가 많습니다.
쌀, 메밀, 녹두, 고구마나 감자 전분으로 면을 만들기도 하지만 가장 흔히 사용되는 재료는 밀가루입니다.
밀가루로 면을 만드는 이유는 무엇일까요?
밀은 겉껍질이 딱딱하지만, 알맹이인 배젖은 무른 편이고 낟알 옆구리에 홈이 파여 있어 껍질만 곱게 벗겨 내기 어렵습니다. 껍질을 벗기기 위해서는 적절한 수분을 흡수 시켜 껍질을 부드럽게 한 다음 알맹이만 짓이겨서 체로 걸러내야 합니다. 이것이 쌀은 알맹이로 먹고 밀은 가루를 내서 먹는 이유입니다.
밀가루는 반죽을 하면 끈기와 탄력이 생기는 성질이 있는데요. 밀에 들어 있는 단백질인 글리아딘과 글루테닌이 글루텐이라는 덩어리를 만들기 때문입니다. 단백질 덩어리를 소화하기 쉽게 가늘고 길게 잘라서 만든 것이 바로 면입니다.
소면은 곡류군 음식으로 탄수화물의 주요 공급원입니다. ‘국수’하면 가벼운 한 끼 식사라는 이미지가 있습니다. 하지만 음식점에 판매하는 1인분의 열량은 378kcal로 밥 1공기(210g 기준) 300kcal에 비해 낮지 않습니다. 더하여 여기서 주목할 점은 나트륨 함량이 1274mg로 높다는 것입니다.
소금은 반죽에 꼭 필요한 재료입니다. 소금은 글루텐의 그물 구조를 더 촘촘하게 당겨서 탄력을 증가 시켜 더욱 찰지고 쫄깃한 반죽을 만들 수 있게 합니다. 밀가루 반죽이 손에 달라붙어 끊어지지 않은 경험이 있는 분도 계실 텐데요. 밀가루는 물을 빨아들이는 힘이 강하기 때문에 물을 많이 넣으면 반죽을 치대거나 펴기는 쉽지만, 막상 자를 때는 접착력이 켜져 자른 면끼리 달라붙습니다. 이때, 소금이 반죽을 잘 자를 수 있도록 도와줍니다. 그리고 반죽의 숙성 중에 일어나는 화학 변화를 억제하여 유해 미생물의 번식을 막아주고 건면을 오래 보존할 수 있도록 도와줍니다.
다행히 면 속 나트륨은 조리 단계에서 낮아질 수 있습니다. 면을 삶을 때, 물의 양이 면의 5-10배 정도가 되도록 넉넉히 하고 찬물에 2~3번 헹구면 건면 속 나트륨의 90% 이상이 제거됩니다.
환자분들과 상담할 때 식습관을 알아보기 위해 면류의 섭취량, 섭취 빈도를 여쭤보곤 하는데요. ‘면이 건강에 안 좋다는 것을 알지만 너무 좋아한다’는 답변을 종종 듣습니다.
라면을 포함하여 면류의 섭취와 비만, 고혈압, 이상지질혈증을 포함한 대사증후군 간의 관련성에 대한 연구들이 많은데요. 가장 최근에도 8년 동안 관찰한 대규모 연구(Kang, 2019)논문 결과에 따르면 한국 중년 여성에서 주당 5끼 이상의 면류를 섭취한 대상군이 섭취하지 않은 군에 비해 고혈압 발생 위험이 2.3배 높았습니다.
논문에서는 고혈압의 원인을 3가지로 정리하고 있습니다.
첫째, 염분 섭취가 높다.
둘째, 정제된 곡물로 만들었다.
셋째, 국수를 먹을 때 식품의 다양성이 낮다.
첫째, 염분 섭취가 높다.
짠 음식을 나열할 때, 국·찌개류, 젓갈·김치류, 가공식품과 함께 면류도 빠지지 않습니다. 국수에 소금이 얼마나 들어있는지 알아보기 위해 영양성분을 살펴보겠습니다.
1끼 식사만으로도 국수의 나트륨 함량은 1일 섭취 기준의 80%를 초과합니다. 특히, 열무김치국수의 나트륨은 3,007mg인데요. 이를 소금으로 환산하면 7.63g에 해당합니다. 잔치국수의 경우에는 1,683mg으로 우리가 짜다고 알고 있는 라면과 비슷한 수준입니다.
국수의 나트륨 함량이 높은 원인을 파악하기 위해서는 국물과 고명을 살펴보아야 합니다. 염분 섭취의 주원인은 국물입니다. 그리고 국수는 열무김치국수와 김치말이국수처럼 김치와 함께 말아먹습니다. 잔치국수도 김치를 썰어 고명으로 이용하지요. 고명을 올리지 않더라도 국수를 먹을 때 김치를 곁들여 먹을 때가 많습니다.
둘째, 정제된 곡물로 만들었다.
통곡물에 풍부한 식이섬유, 칼륨, 마그네슘과 같은 영양소는 혈압에 유리하지만 상대적으로 정제된 곡물은 이와 같은 영양소가 부족합니다.
셋째, 식품의 다양성이 낮다.
김치만 있어도 국수 한 그릇을 다 비우기 때문에 다양한 반찬을 섭취하지 않습니다. 다시 말해, 식품의 다양성이 낮아집니다.
적정하게, 싱겁게, 골고루
'적정한 양을 싱겁게 먹으면서 골고루 섭취하기’를 기억하면서 아래의 팁을 실천해보시기 바랍니다.
1. 양념을 넣기 전에 먼저 맛을 봅니다. 고명의 밑간으로 인해 양념을 넣지 않아도 싱겁지 않을 수 있어요. 양념을 넣어야 한다면 최소한만 넣어주세요.
2. 국물을 절반 이상 남기도록 합니다.
3. 김치 대신 나물과 같이 드세요. 나물 대신 냉장고에 남아있는 여러 채소, 숙주나 양파, 버섯, 부추, 쪽파, 청경채 등을 살짝 데쳐 국수에 넣어서 드시는 것도 좋아요.
국수에 채소를 추가로 넣어 먹으면 면 섭취를 줄일 수 있어요. 그리고 천천히 꼭꼭 씹어 먹도록 도와줄 것입니다. 통곡물과 비교했을 때, 부족해지는 영양소를 보충해주며 특히 칼륨은 나트륨 배설에 효과적입니다.
2018년도 국민건강영양조사에 따르면, 채소섭취가 3년 사이 10% 이상 감소했습니다. 그 원인이 간편식이라고 하더군요. 현대사회에서는 외식과 간편식은 피할 수는 없습니다. 그렇다면 우리가 좋아하는 음식을 더 건강하게 먹기 위한 작은 실천이 습관이 될 수 있도록 노력하는 자세가 필요하다는 생각을 해봅니다.
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