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탄수화물은 우리가 움직이고, 신체활동 하는 데 필요한 에너지를 가장 우선적으로 공급해주는 중요한 에너지원입니다.

인체에 필요한 에너지의 반 이상이 탄수화물에서 만들어지죠. 그런데, 왜 이런 유익한 탄수화물을 다들 나쁘다고 하는 걸까요? 

그건 바로, 정제된 탄수화물 때문이에요!

여기에 속하는 흰빵, 케이크, 파스타, 도넛 등은 빠르고 쉽게 소화되어, 혈당을 급격하게 올리고 인슐린 분비를 크게 자극해, 또 다시 탄수화물 찾게 하는 악순환에 빠지게 하죠. 

 특히 단순당이 많이 함유되어 있으면, 단맛이 강렬해, 뇌를 자극하고 각인시켜 한번 입에 대면 끊기가 어려워요.

또, 필요한 열량이 대부분 당으로 채워져 영양불균형이 일어나기도 쉽고, 과다 섭취하면 비만을 일으키기도 해서, 주의해야 해요! 

그렇다면, 정제된 탄수화물을 대체해 먹을 수 있는 건강한 음식으로는 어떤 게 있을까요?

가공하지 않은 자연식품

가장 좋은 탄수화물은 자연상태의 곡물, 과일, 채소를 섭취하는 것이랍니다! 평소에 되도록, 가공하지 않은 탄수화물을 섭취하는 연습을 해보세요.

밀가루 면으로 만든 파스타보다는 통곡물 파스타를, 흰빵 대신 현미나 잡곡빵을 드시는 거죠.

밀가루로 만든 음식은 정제과정에서 필수영양소는 사라지고, 탄수화물만 남아 칼로리가 높은 음식이 되어버려요.

또, 영양소가 부족해 많이 먹어도 금방 배가 고프고, 밀가루 음식 속에 들어가는 설탕이나 소금 등이 음식 중독을 가져오게 만들어, 여러모로 좋지 않아요.

밀가루 음식 대신 통밀이나 현미, 통곡물 등의 자연식품을 통째로 드시면 더욱 좋아요. 

식이섬유가 풍부해 포만감을 줘 뱃속 허기를 채워주며, 빠른 당분의 흡수도 막아줘 살 빼는 데도 도움이 된답니다.

자연식품 속에도 당이 있긴 하지만, 혈당을 서서히 올리고, 다양한 영양소가 함께 들어있어 먹어도 탄수화물 중독을 유발하지 않아요.

정제된 당이 몸에 흡수되었을 때 혈당이 과도하게 올라가서 문제가 되는 거예요!

비전분성 채소

정제된 탄수화물을 자제하는 대신, 녹말 함량 낮은 비전분성 채소를 매끼마다 즐겨드세요.

‘비전분성 채소’에는 배추, 쑥, 상추, 양배추, 깻잎, 시금치 등 녹색 잎채소들이 속하는데요. 탄수화물과 칼로리는 적은 대신, 무기질이나 비타민 등의 영양소가 풍부해, 영양밀도가 높아요.

그래서, 소화도 천천히 되고, 혈당이나 인슐린 수치도 조금 밖에 올리지 않아요.

옥수수 등 전분성 야채를 함께 드시는 경우에는 비전분성 야채에 비해 탄수화물 비중도 높고, 칼로리도 있는 편이라 크기가 작은 것을 소량씩 곁들여 드시는 게 좋아요.

복합당 풍부한 식품들!

소화과정 없이 먹으면 체내에 바로 흡수되어 혈당을 크게 올리는 정제된 탄수화물 단순당과 달리, 소화되는 데 오래 걸려 혈당을 완만히 올리는 다당류 '복합당'이 있어요.

복합당에는 고구마나 감자, 현미, 통곡물 등이 속하는데요. 당분이 적고, 전분과 식이섬유소가 풍부한 탄수화물로 이루어져 포만감이 크고, 다른 음식물의 소화흡수까지 늦춰줘 체중감량이나 유지할때도 많은 도움이 돼요.

특히나 통밀이나 야채 등에는 불용성 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 변비를 막아주며, 콩이나 귀리 등에 든 수용성 식이섬유는 급격한 당흡수를 막아서 혈당과 콜레스테롤까지 낮춰준답니다. 

칼럼출처: 다이어트 어플, 다이어트신 칼럼

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