파이베트

이제 겨울이 가고 봄이 다가오면 옷이 얇아진다.

더이상 두꺼운 외투속에 나의 몸매를 숨길 수가 없다.

그럼 지금 필요한 건 뭐다?

무브무브 움직이자!

오늘은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는

엉덩이 운동을 가지고 왔다.

밴드가 집에 있다면 사용하면 되고, 없다면 

스타킹으로 대체 하여도 좋다. 

둘 다 없다면 맨몸으로 하자

STEP 1. 옆으로 누워서 머리, 척추, 엉덩이가 같은 라인에 있도록 정렬을 맞춰준다.  머리는 패드를 사용하여 받쳐주어도 좋고, 패드가 없다면 팔꿈치로 받쳐준다.  밴드는 양쪽 허벅지에 딱 맞을 정도로 묶어준다. 루프 밴드가 있다면 사용하고, 없다면 묶어서 사용한다.

STEP 2. 묶어둔 밴드를 무릎 위쪽 허벅지에 끼워준다.

STEP 3. 밴드를 밀어내며 위쪽 무릎을 오픈하여준다. 이때 발 뒤꿈치는 붙여주는 것이 좋고, 골반은 같이 열리지 않도록 정면을 유지한다. 허리를 재끼는 힘이 아니라, 엉덩이를 모아준다는 느낌으로 무릎을 오픈하여 동작을 실시한다. 엉덩이 사이드 위쪽에 주사 맞은 듯한 뻐근한 자극을 느껴보자. 

STEP 4. 반대쪽도 똑같이 진행한다. 각각 13-15회 정도 실시한다.

STEP 1. 밴드를 양손에 걸어서 천장을 바라보고 무릎을 세워서 누워준다.

STEP 2. 밴드의 위치는 손으로 만져지는 양쪽 골반뼈보다 살짝 위쪽에 수평으로 위치하고 손으로 눌러서 적당한 텐션감을 준다. 

STEP 3. 밴드를 밀어내며 엉덩이를 하늘로 들어올린다. 이 때 양쪽 엉덩이를 모아주는 듯한 힘을 쓰는 것이 포인트! 절대 허리를 들어올리면 안된다. 세트 당 10 - 12회 정도 실시한다. 

STEP 1. 천장을 보고 무릎을 세우고 누워서 한쪽 다리만 위로 뻗어준다.  뻗는 위치는 햄스트링이 땅기지 않는 위치까지 올려준다. 

STEP 2. 밴드를 뻗고 있는 다리 발 볼에 걸어서 손으로 눌러준다. 무릎을 구부리지 않도록 쭉 뻗어준다. 

STEP 3. 뻗은 다리는 밴드를 밀어내고, 바닥에 세운 다리의 힘으로 엉덩이를 천장으로 올려준다. 두 다리가 아닌 한쪽 다리로 동작을 시행하여야 하기 때문에 밸런스를 같이 잡아주는 것이 중요하다. 양 쪽 골반의 높이를 수평으로 맞추는 것이 중요하다. 몸통에도 힘을 줘서 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의한다.

STEP 4. 반대쪽 다리도 똑같이 시행한다. 10 -12회 정도 실시한다.

엉덩이 근육을 잘 발달시키면 

건강해 보이기도 하지만  보행에도 

엄청 중요한 역할을 하기 때문에 

우리 몸에서 꼭 강화를 시켜주어야 하는 근육!

 

자기 전에 누워서라도 꼭 따라 해 보도록 하자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ한은연 트레이너(@eunyeon_ziksun)

byyym3608@naver.com