밤마다 우리를 괴롭히는 불면증! 없앨 수 있는지, 무엇이 숙면에 도움이 되는지 같이 알아보아요!
2. 수면의 역할은?
1. 수면의 역할은?
‘잠이 보약이다’라는 말처럼 잠은 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다.
우리는 자는 동안 낮에 생활하면서 쌓인 피로를 풀며 건강을 회복합니다. 또한 성장기 아이의 성장을 돕고 학습된 정보를 재정리함으로써 기억에 저장되도록 합니다. 마음의 우울감이나 불안감을 정화하는 역할을 하므로 스트레스 해소에도 도움을 줍니다. 수면은 인간의 신체와 기억력, 감정 등 전반적인 부분을 조절하는 데 큰 역할을 합니다.
3. 불면증의 증상은?
2. 불면증의 증상은?
(1) 밤에 깊이 잠들지 못합니다.
(2) 새벽에 일찍 깨고 다시 잠들기 어려워합니다.
(3) 잠들기까지 30분 이상이 걸립니다.
(4) 잠을 자고 일어나도 몸이 개운하지 못하고 무거운 느낌이 듭니다.
4. 불면증을 일으키는 요인
(1) 칼륨 부족 : 밤에 중간에 깨는 등 지속적이 수면이 힘들 수 있습니다.
(2) 비타민 D 결핍 : 낮 시간에 지나치게 졸릴 수 있습니다.
(3) 멜라토닌 부족 : 멜라토닌은 생체 시계 또는 체내 시계의 결정적인 역할을 하기 때문에 숙면에 큰 영향을 줍니다.
5. 불면증 해결에 도움이 되는 팁_1
(1) 뜨거운 물로 목욕하기
잠자기 전에 뜨거운 물로 목욕하는 것은 자극 효과가 있어서 우리 몸을 이완시켜줍니다. 30분 정도 욕조에 있어도 좋고, 목욕물에 베이킹 소다나 황산마그네슘 등을 넣어도 효과가 있습니다.
5. 불면증 해결에 도움이 되는 팁_2
(2) 연속 알람 맞추지 않기
아침에 알람을 5분마다 울리도록 설정해놓고 쪽잠 자기를 반복하게 되면 뇌가 수면과 기상 주기를 설정하는데 방해가 됩니다. 기상 시간을 자꾸 늦추기 보다는 눈을 뜬김에 하루를 시작하는 것이 좋습니다.
5. 불면증 해결에 도움이 되는 팁_3
(3) 단백질로 아침 식사하기
아침 시간이 크게 허기지지 않더라도 달걀, 요거트, 우유 등으로 약간의 단백질을 보충해주는 것이 좋습니다. 이는 오후나 저녁 시간대 식욕을 조절하고, 저녁 식탐으로 인해 수면의 질이 낮아지는 것을 막아줍니다.
5. 불면증 해결에 도움이 되는 팁_4
(4) 어두워지기 전 운동하기
운동은 체온을 높이고 아드레날린 수치를 높입니다. 이는 수면을 방해하는 요인들로 늦게 운동을 하는 것은 좋지 않아요! 체온과 호르몬 수치가 정상으로 되돌아올 시간을 확보해야 해야 합니다.
5. 불면증 해결에 도움이 되는 팁_5
(5) 머리맡 밝은 불 끄기
밝은 푸른색 조명은 멜라토닌 수치를 50%까지 감소시킨다고 해요! 업무 시간이나 공부시간에는 조명을 밝게 켜두되, 늦은 밤 휴식을 취하는 시간에는 좀 더 따뜻한 오렌지색 계열의 조명을 은은하게 밝혀두는 것이 자는데 유리합니다.
추가팁! 수면에 도움이 되는 음식
1. 캐모마일 차
마시면 면역 체계가 강화되고 불안과 우울증이 감소하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
아피게닌이라는 물질이 졸음을 촉진하고 불면증을 감소시킬 수 있어 잠자리에 들기 전 캐모마일 차를 추천합니다.
2. 키위
세로토닌이 풍부하며, 세로토닌은 수면 주기를 조절하는데 도움이 되는 화확물질 입니다. 또한 비타민 C 및 카로티노이드와 같은 항산화제가 수면 촉진 효과에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 타르트 체리 주스
다량의 멜라토닌(수면 촉진 호르몬) 때문에 졸음을 촉진합니다.
(4) 꿀
각성 수준을 높이는 신경 전달 물질인 오렉신 수치를 낮추는 포도당이 포함되어 있기 때문에 도움이 됩니다.
