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사실 비타민D를 보충하는 방법은 어렵지 않아요. 하루 20~30분 햇빛을 통해 충분히 합성할 수 있지만, 실내생활이 많고 자외선 차단제의 사용이 빈번한 현대인에겐 부족한 영양소가 됐습니다.

비타민D는 하루 달걀 한 개를 통해서도 일일 필요량을 충분히 얻을 수 있다는 영국 레딩대학의 연구 결과도 나왔고요. 그 밖에도 표고버섯, 연어 참치와 같은 등푸른 생선을 통해서도 얻을 수 있습니다. 우유 1컵에는 일일 권장 비타민D 절반에 달하는 양이 들어 있습니다.

비타민D는 우리 몸이 반드시 필요로 하는 영양소인 만큼 충분한 양을 보충하지 않으면 다양한 증상이 나타납니다.

1. 당뇨병
　
비타민D 부족은 청소년기 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
　
부산의료원 가정의학과에서 만 12∼18세 청소년 1556명을 대상으로 혈중 비타민D 농도와 인슐린 저항성과의 관계를 분석한 결과, 청소년기의 비타민D 부족이 당뇨병 위험을 높이는 것으로 나타났습니다.

연구에선 조사 대상 청소년 4명 중 3명(73.7%)의 혈중 비타민 D 농도가 20ng/㎖ 미만으로 결핍 상태인 것으로 나타났습니다. 혈중 비타민 D 농도가 10∼20ng/㎖인 남자 청소년은 혈중 비타민 D 농도가 정상(20ng/㎖ 이상)인 남자 청소년에 비해 인슐린 저항성이 1.6배 이상 높았습니다.

인슐린 저항성이 높다는 것은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 대한 신체 반응이 떨어진다는 의미입니다. 인슐린 저항성이 높으면 같은 양의 인슐린이 분비돼도 혈당이 적게 떨어져 당뇨병 위험이 높아집니다.

2. 만성 피로
　
아무리 잠을 자도 피로함을 이기지 못한다면 비타민D 부족이 원인일 수 있습니다. 이미 수면 장애와 비타민D 결핍의 상관 관계가 입증됐습니다.
　
북미의학저널(North American Journal of Medical Sciences)에 실린 연구에선 피로도가 높은 사람들에게선 체내 비타민D 수치가 낮다는 사실을 밝혔습니다. 이들이 비타민D 복용을 늘리자 증상도 호전됐습니다.

3. 우울감
　
우울감을 느끼는 횟수가 잦은 것도 비타민D 부족과 관계가 있습니다. 미국 비영리단체인 비타민D 위원회(Vitamin D Council)에 따르면 우울증 환자 중에는 비타민D 결핍을 보이는 경우가 많았습니다.

실제로 미국 내분비학회 연구에 따르면 중증 우울증을 가진 여성들은 비타민D 결핍 증상이 두드러지게 나타났습니다. 이는 비타민D를 보충하자 우울증 증상이 호전된 것으로 나타났습니다. 비타민D 위원회는 우울증이 있는 경우 고농도 비타민D를 보충할 것을 권하고 있습니다.

4. 골연화증
　
비타민D를 충분히 섭취하지 않는 성인들은 특히 겨울철 근육과 뼈의 통증을 자주 겪게 됩니다. 이 같은 증상은 저녁보다 아침에 더 심하게 나타나며 관절이 뻣뻣해질 수 있습니다. 비타민 D 결핍증인 골연화증(osteomalacia)입니다. 골연화증은 뼈에서 칼슘과 인이 점차 소실돼 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 상태가 되는 것을 말합니다.

5. 발기부전
　
발기부전 역시 비타민D 부족이 원인일 수 있습니다. 성의학저널(Journal of Sexual Medicine)에 게재된 연구에 따르면 증상이 심한 환자는 경증의 환자보다 비타민D 수치가 눈에 띄게 낮은 것으로 나타났어요. 특히 발기부전으로 진단받은 남성은 심혈관 질환을 앓고 있는 사례가 있었으며, 이 또한 비타민D 부족과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

6. 생리전 증후군
　
비타민D는 여성들에게도 꼭 필요한 영양소입니다. 매사추세츠 대학(University of Massachusetts)의 한 연구에 따르면 생리전 증후군이나 생리통 등의 증상이 심한 여성은 비타민 D와 칼슘 함량이 낮은 것으로 나타나고 있습니다.

이탈리아에서 진행된 한 연구에선 생리 5일 전 여성들에게 비타민D 제품을 투여했습니다. 비타민D를 복용한 여성은 그렇지 않은 여성들과 달리 생리전 증후군이 40% 이상 줄어든 것으로 나타났습니다.

7. 골절 위험
　
비타민D는 칼슘 합성에도 중요한 영양소입니다. 우리 몸에서 비타민D가 부족하면 칼슘 역시 제대로 흡수되지 않습니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈가 얇아지고 부서지는 것을 예방합니다.

발 및 발목 외과 학회지 (Journal of Foot and Ankle Surgery)에 실린 연구에 따르면 운동 등 야외활동이 많은 사람들은 골절 위험을 줄이기 위해 더 높은 수준의 비타민D를 필요로 하는 것으로 나타났습니다.
　
[리얼푸드=고승희 에디터]